Kaip naudotis pulsometru?

Širdies ritmo monitorius – tai prietaisas, kuris teikia grįžtamąjį ryšį iš organizmo. Tačiau vien tik nusipirkti pulsometrą ir jį užsidėjus bėgioti nepakanka. Svarbu žinoti kaip juo naudotis, prie kokio pulso esant bėgti geriausia, o tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus organizmo ir treniruotumo lygio. Tik tada naudojimasis pulsometru bus naudingas.

Todėl prieš pradedant naudoti širdies ritmo monitorių būtina apskaičiuoti kai kurias širdies ritmo zonas ir pagal jas bėgioti. Tos zonos – tai maksimalus širdies susitraukimų dažnis (didžiausias susitraukimų skaičius per minutę) ir minimalus širdies susitraukimų dažnis (širdies ritmas ramybės būsenoje).

1 Žingsnis – maksimalaus širdies susitraukimo dažnio apskaičiavimas (MHR):

Dažniausiai jis apskaičiuojamas atsižvelgiant į amžių. Tai suteikia apie 80% tikslumą, tačiau geriausia širdies ritmo dažnius apskaičiuoti remiantis rimtais tyrimais. Neturint tam galimybių maksimalus širdies ritmo dažnis apskaičiuojamas remiantis viena iš trijų formulių.

Pirmoji formulė yra naudojama pradedantiesiems bėgikams, kurie prieš tai aktyviai nesportavo ir gyveno neaktyviai.

Tiesiog reikia atimti savo amžių iš 220 (vyrams) ir 226 (moterims).

Pvz.: Jūs esate 28 metų moteris. Šiuo atveju: 226 – 28 = 198. Taigi 198 yra jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis. Bėgant jūsų pulsas neturi pakilti aukščiau šios ribos.

Antroji formulė yra labai panaši, tačiau ji skirta tiems, kurie jau gyvena gan aktyvų gyvenimo būdą.

Pagal ją reikia atimti pusę savo amžiaus iš 205.

Pvz.: jums 30 metų. Šiuo atveju: 205 – 15 = 190. Taigi 190 yra jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis.

Trečioji formulė labai panaši į prieš tai buvusias. Maksimalus širdies ritmas pagal šią formulę apskaičiuojamas taip: vyrams atimti 80% savo amžiaus, moterims 70% amžiaus iš 209.

Pvz.: jūs esate 30 metų vyras. Šiuo atveju: 209 – 30*80%=185. Taigi 185 yra jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis.

2 Žingsnis – nustatyti širdies ritmą ramybės būsenoje (RHR):

Skirtingai nuo maksimalaus širdies ritmo, kuris iš esmės yra nekintantis, širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje labai dažnai kinta. Tai priklauso nuo daugybės veiksnių – streso, nuo to ar gerai išsimiegojote, pailsėjote ir t.t Tačiau jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje turėtų mažėti jums reguliariai sportuojant, nes jis priklauso nuo treniruotumo lygio. Kuo aukštesnę formą įgausite, tuo širdies ritmas ramybės būsenoje bus mažesnis. Normalių žmonių širdies ritmas ramybėje būna apie 60 susitraukimų per minutę, kai tuo tarpu pas profesionalius sportininkus jis suretėja iki 35 -45 susitraukimų per minutę. Absoliučiai mažiausias širdies ritmas pas elitinius bėgikus gali nukristi žemiau 30 susitraukimų per minutę. Taip yra dėl to, kad profesionalūs bėgikai yra labai aukšto treniruotumo, jų širdis yra tokia stipri, kad kiekvienu širdies dūžiu paima dvigubai daugiau kraujo negu paprasto žmogaus širdis. Dėl to širdis gali sumažinti dūžių skaičių ir vis tiek sugeba krauju aprūpinti visą organizmą.

Jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje – tai širdies susitraukimų skaičius kai jūs esate visiškai atsipalaidavę, ramybės būsenoje. Rasti šį skaičių yra daug lengviau, tačiau galima padaryti daugiau klaidų jį skaičiuojant.

Geriausias metas apskaičiuoti širdies ritmą ramybės būsenoje – rytas. Atsibudus nelipti iš lovos, pagulėti kelias minutes ramiai ir skaičiuoti kiek jūsų širdis susitraukia per minutę. Tai bus jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje. Kaip jau minėta anksčiau širdies ritmą gali įtakoti kai kurie veiksniai, tokie kaip alkoholio naudojimas, stresas, blogas poilsis ir t.t

3 Žingsnis – apskaičiuoti treniravimosi zonas:

Treniravimosi zonos leidžia jūsų treniruotes pritaikyti prie širdies ir treniruotumo lygio. Naudoti širdies ritmo monitorių be tinkamo jo pritaikymo prie individualaus organizmo, reiškia pašalinti širdies ritmo monitoriaus naudą.

Kai turite savo maksimalų širdies ritmą ir širdies ritmą ramybėje, jau galite apskaičiuoti savo treniravimosi zonas. Maksimalus širdies ritmas rodo zoną kai jūs treniruojatės visu 100 procentų. Apskaičiavę įvairias zonas jūs žinosite kiek stipriai jūs dirbate (nuo 100 iki 50 proc.)

Treniravimosi zonos yra apskaičiuojama taip:

((MHR RHR) x procentų lygis) + RHR

Pvz.: jūsų MHR yra 180, RHR – 50.  Jūs norite apskaičiuoti savo zoną, kai treniruojatės 95%.

((180-50) x 0,95) + 50) = 173,5

Treniravimosi zona, kai treniruojatės 50%:

((180-50) x 0,50) + 50) = 115

Taigi naudodami šią formulę galite apskaičiuoti savo treniruotumo zonas, kai naudojate 95%, 90% savo galimybių ir t.t Kai treniruojatės naudodami mažiau nei 50% savo galimybių, reiškia, kad nekyla jūsų treniruotumo lygis.

Apskaičiavus šias zonas bus lengviau pritaikyti treniravimosi programas ir judėti tobulėjimo link.

4 Žingsnis – įgyvendinti mokymo programą ir stebėti savo rezultatus:

Įgyvendinus visus tris žingsnius, jau esate pasirengę pradėti mokymąsi naudotis širdies ritmo monitoriumi. Jūsų treniravimosi lygis pirmiausiai priklauso nuo jūsų tikslų. Kai kurie treneriai rekomenduoja nebėgti dviejų dienų iš eilės 70% pajėgumu, nes organizmas nespės atsistatyti. Darbines, sunkiausias treniruotes patariama daryti 85%, o kartais ir didesniu pajėgumu.

Tačiau nesvarbu kaip jūs treniruojatės ar dėk ko tai darote, bus naudinga sekti savo rezultatus. Rekomenduojame sekti ne tik savo pulsą treniruočių metu, bet ir kiekvieną dieną ar bent kelis kartus į savaitę paskaičiuoti savo širdies ritmą ramybės būsenoje. Kartais širdies ritmo  monitorius yra naudojamas visą dieną, norint nustatyti nuo kokių išorės dirgiklių ar veiklos rūšių kinta pulsas.

Taigi šiame straipsnyje pateikiama informacija kaip galima apskaičiuoti savo maksimalų širdies ritmą, širdies ritmą ramybės būsenoje ir tai pritaikius apskaičiuoti savo treniravimosi zonas. Tai leis taisyklingai naudotis širdies ritmo monitoriumi ir tik tada jis teiks naudą.